وبلاگ
تغذیه قبل و بعد از تمرین: چه بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
بهترین برنامهٔ تغذیه اطراف تمرین شامل یک وعدهٔ سبک و غنی از کربوهیدرات و پروتئین حدود یک تا دو ساعت پیش از تمرین، و ترکیبی از پروتئین با کربوهیدرات سریع‌جذب ظرف ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین است تا انرژی و ریکاوری عضلات تأمین شود.
خیلی از ورزشکاران روی برنامهٔ تمرینی خود دقت زیادی می‌گذارند، اما همان اهمیت را به تغذیهٔ اطراف تمرین نمی‌دهند. در حالی که آنچه قبل و بعد از تمرین می‌خورید، تأثیر مستقیمی روی سطح انرژی، عملکرد و سرعت ریکاوری شما دارد. در این مقاله از نوترافلکس، اصول تغذیهٔ پیش و پس از تمرین و مکملهای مناسب هر مرحله را بررسی می‌کنیم.
چرا تغذیهٔ اطراف تمرین مهم است؟
بدن برای عملکرد بهینه در حین تمرین به انرژی کافی (عمدتاً از کربوهیدرات) نیاز دارد و بعد از تمرین برای ترمیم و رشد عضلات به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارد. تغذیهٔ نامناسب در این بازه‌ها می‌تواند منجر به افت انرژی حین تمرین، ریکاوری کندتر و حتی از دست‌رفتن بخشی از نتایج تمرینات سخت شما شود.
تغذیهٔ قبل از تمرین
هدف تغذیهٔ پیشتمرین چیست؟
وعدهٔ قبل از تمرین باید انرژی کافی برای تمرین با شدت بالا فراهم کند و در عین حال باعث سنگینی یا ناراحتی گوارشی نشود.
چه بخوریم؟
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین: یک وعدهٔ کامل شامل کربوهیدرات پیچیده (برنج، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی) به‌همراه پروتئین کم‌چرب (مرغ، تخم‌مرغ) و سبزیجات.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین: یک میانوعدهٔ سبک و سریع‌هضم مانند موز، خرما یا کمی جو دوسر، به‌همراه یک وعدهٔ پروتئین وی برای تأمین اسیدهای آمینه.
مکملهای مفید قبل از تمرین
بسیاری از ورزشکاران برای افزایش انرژی، تمرکز و توان تمرینی از مکملهای پیشتمرین (پری ورک اوت) استفاده می‌کنند که معمولاً حاوی کافئین، بتاآلانین و سیترولین هستند. همچنین مصرف کراتین در وعدهٔ قبل از تمرین (یا هر زمان دیگری از روز، به‌صورت مداوم) می‌تواند به افزایش قدرت و توان کمک کند.
تغذیهٔ بعد از تمرین
هدف تغذیهٔ پس‌تمرین چیست؟
بعد از تمرین، بدن در بهترین وضعیت برای جذب مواد مغذی و شروع فرآیند ریکاوری و ساخت عضله است. هدف اصلی این وعده، جبران ذخایر گلیکوژن و تأمین اسیدهای آمینهٔ لازم برای ترمیم بافت عضلانی است.
چه بخوریم؟
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین: ترکیبی از پروتئین (۲۰ تا ۴۰ گرم) و کربوهیدرات، مثلاً یک وعده پروتئین وی همراه با یک میوه یا کمی برنج.
- ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین: یک وعدهٔ غذایی کامل شامل منبع پروتئین باکیفیت (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ)، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات برای تکمیل روند ریکاوری.
مکملهای مفید بعد از تمرین
پروتئین وی به دلیل جذب سریع، گزینهٔ ایده‌آلی برای وعدهٔ بلافاصله بعد از تمرین است. افرادی که هدفشان افزایش حجم و وزن است می‌توانند از گینر به‌جای یا در کنار پروتئین وی استفاده کنند تا کالری و کربوهیدرات مورد نیاز برای ریکاوری و رشد را بهتر تأمین کنند.
آب و الکترولیت‌ها را فراموش نکنید
کم‌آبی بدن، حتی در حد خفیف، می‌تواند عملکرد ورزشی و سرعت ریکاوری را به‌طور محسوسی کاهش دهد. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین و در تمرینات طولانی یا در هوای گرم، توجه به جایگزینی الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) اهمیت زیادی دارد.
یک نمونه برنامهٔ تغذیهٔ اطراف تمرین
- ۲ ساعت قبل: سینهٔ مرغ + برنج + سالاد
- ۳۰ دقیقه قبل: یک عدد موز + مکمل پیشتمرین (اختیاری)
- بلافاصله بعد از تمرین: یک اسکوپ پروتئین وی + آب
- ۱ تا ۲ ساعت بعد: یک وعدهٔ غذایی کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات
سوالات متداول دربارهٔ تغذیهٔ اطراف تمرین
آیا حتماً باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورم؟
«پنجرهٔ آنابولیک» به آن شدتی که قبلاً تصور میشد محدود نیست، اما مصرف پروتئین و کربوهیدرات طی یک تا دو ساعت بعد از تمرین همچنان برای ریکاوری بهینه توصیه میشود.
آیا تمرین با معده خالی (ناشتا) ضرر دارد؟
برای برخی افراد تمرین ناشتا (بهخصوص کاردیوی سبک) مشکلی ندارد، اما برای تمرینات قدرتی و پرشدت، معمولاً مصرف یک میانوعدهٔ سبک قبل از تمرین به حفظ عملکرد کمک میکند.
آیا مکملهای پیشتمرین برای همه لازم است؟
خیر، مکملهای پیشتمرین اختیاری هستند و بیشتر برای افرادی مفیدند که به انرژی و تمرکز بیشتری برای تمرینات سنگین نیاز دارند.
جمع‌بندی
تغذیهٔ درست قبل و بعد از تمرین، مکمل جدایی‌ناپذیر یک برنامهٔ تمرینی موفق است. با انتخاب وعده‌های غذایی مناسب و در صورت نیاز، استفاده از مکملهای باکیفیت مانند پروتئین وی، کراتین یا گینر، می‌توانید عملکرد و ریکاوری خود را به‌طور محسوسی بهبود دهید. برای مشاهدهٔ مکملهای مناسب هر مرحله از تمرین، به فروشگاه نوترافلکس سر بزنید.